Hardloopschema voor Beginners, 5 KM, Gratis

Heb je de intentie om te gaan hardlopen, maar heb je nog weinig ervaring of is je conditie nog niet echt op peil. Dan is dit gratis hardloopschema voor beginners (van 5 kilometer) perfect voor jou. Onderstaand sportschema, dat is samengesteld door een topcoach, zal je versteld doen staan van je kunnen. Binnen enkele weken wordt je conditie merkbaar beter en zul je steeds meer plezier krijgen in je trainingen. Wil je gaan hardlopen maar heb je een blessure of een ander kwaaltje waar rekening mee gehouden moet worden, of wil je juist gaan hardlopen om af te vallen. Dan is een Hardloopschema op maat wellicht iets voor jou.

Een eigen schema voor iedere hardloper

Onze coach heeft dit schema opgebouwd zodat iedereen kan beginnen met hardlopen. Het lijkt nu misschien nog onbereikbaar, maar na 12 weken (3 maanden) ben je in staat om 5 km aan één stuk te kunnen hardlopen. Maar zover is het nu nog niet. Het schema begint rustig zodat iedereen in staat is om te beginnen. Er is geen enkele ervaring vereist. Dus kom op, pak die hardloopschoenen en begin er gewoon aan. Het moment van excuses en smoesjes laten we achter ons. Vanaf vandaag veranderen we onze toekomst!

‘Geen tijd voor’ is geen excuus meer

Zoals je in ons blog ‘7 redenen om niet te sporten’ kunt lezen is het niet hebben van tijd een groot excuus om niet te sporten. Maar ons hardloopschema is voorbereid op dit excuus. We hebben namelijk voor de vijf kilometer training maar liefst drie verschillende schema’s. Ook voor hardlopen geldt dat alle begin lastig is. Je begint misschien een training waarin je tussendoor stukken moet wandelen. Na verloop van tijd ga je steeds minder wandelen en meer hardlopen. Je lichaam went aan de nieuwe manier bewegen. Door zorgvuldig het hardlopen op te bouwen, wennen ook spieren en gewrichten. Hierdoor is voorkom je blessures.

Gratis Hardloopschema voor Beginners

Er zijn in onderstaand sportschema 3 varianten te vinden. Het verschil zit in het aantal trainingen per week. Ga van start met het hardloopschema welke het beste bij jou past. Twijfel je, neem dan contact met ons op zodat we je op weg helpen met het maken van de juiste keuze.

3x per week hardlopen

Als je echt fanatiek aan de slag gaat en je leven wilt omgooien door drie keer per week tijd wilt maken voor een rondje hardlopen. Je merkt dat je snel beter wordt en sneller in je ritme komt. Het is ook belangrijk om afwisseling te hebben in je trainingen, zoals intervaltraining, tempo- en berglopen. Dit helpt om je conditie te verbeteren en voorkomt dat je snel verveelt. Het is ook belangrijk om voldoende rust te nemen tussen trainingen, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen. Het is aan te raden om een voorbereidingstijd te nemen voordat je gaat hardlopen en een rustig tempo aan te houden tijdens het afkoelen na de training.

2x per week hardlopen

Als je 2x per week hardloopt, kan je nog steeds een consistente routine volgen en je trainingen opbouwen. Het is belangrijk om minimaal één rustdag tussen de trainingen in te plannen, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen. Het is ook aan te raden om afwisseling te hebben in je trainingen, zoals intervaltraining, tempo- en berglopen. Dit helpt om je conditie te verbeteren en voorkomt dat je snel verveelt.

1x per week hardlopen

Mocht je slechts 1 keer per week hardlopen, kan het een uitdaging zijn om vooruitgang te boeken en je doelen te bereiken. Het is belangrijk om een consistente routine te volgen en je trainingen op te bouwen om zo progressie te maken. Het is ook aan te raden om om de week een extra training in te plannen als je blijft steken.

Kortom, geen smoesjes meer maar knallen!

Download gratis het hardloopschema voor beginners

De schema’s zijn te vinden in onderstaand overzicht. Ook zijn ze gratis te downloaden middels onderstaande knop.

Variatie in snelheid tijdens je hardlooptraining

In onderstaand trainingsschema wordt onderscheid gemaakt tussen vier soort snelheden.
1: Wandelen. Met ‘Wandelen’ wordt bedoeld dat je stevig door stapt zodat je niet koud wordt.
2: Rustig hardlopen. Met ‘rustig hardlopen’ wordt bedoeld dat je gaat joggen, hou een tempo aan wat je lang kunt volhouden.
3: Hardlopen. Met ‘hardlopen’ wordt bedoeld dat je de snelheid gaat opvoeren. Het is nog wel mogelijk om te praten, al zal je soms een keer extra adem moeten nemen.
4: Sprinten. Met ‘Sprinten’ wordt bedoeld dat je een korte tijd voluit gaat.

Hardloopschema voor beginners 5 km

Week 1
We gaan er vanuit dat je nog geen conditie hebt. En daarom beginnen we deze week vrij rustig. Is dit te makkelijk voor je, dan kun je gerust een paar trainingen verder starten. Maar let op, het is geen wedstrijd! Dát je gaat is belangrijker dan hoe snel je gaat.

Week 2
In week twee van ons hardloopschema gaan we een klein stukje langer hardlopen. Ga op zoek naar bospaden in de omgeving, je kunt namelijk het beste hardlopen op zachte ondergronden. Die geven extra demping tijdens de landing.

Week 3

Conditie opbouwen

Je zult nu beginnen te merken dat je conditie al iets beter is dan in de week dat je begon.

De kop is eraf, #lekkersporten

Week 4
Je zult nu beginnen te merken dat je conditie al iets beter is dan in de week dat je begon.

Week 5
Had je je ooit voorgesteld dat je 7 minuten aan één stuk door zou kunnen hardlopen? Deze week is het een feit. Maar let op, het belangrijkste is dát je gaat. Heb je moeite om het tempo bij te benen, doe dan vooral een stapje terug en doe week 4 gewoon nog een keer. Het is geen wedstrijd.

Week 6

Bijna op de helft 🙂

Dit is een momentje. Je hebt week 6 van het hardloopschema voor beginners (5km)t bereikt en daarmee ben je bijna op de helft van het trainingsschema.

Hardloopschema voor beginners, je bent halverwege!!

Week 7
Soms regent het, soms is het koud of soms is het te warm. Op momenten dat je het zwaar hebt kun je best wat langzamer lopen maar het is belangrijk dat je doorzet. Wanneer je thuis blijft doorbreek je je patroon en is de kans op terug val groot. Lees ons blog Sporten in 40 graden eens om te lezen hoe je er voor kunt zorgen dat je niet opgeeft.

Week 8
Je loopt al steeds minder en de stukken dat je hardloopt worden steeds langer. Nog even en de 5 km is in zicht.

Zorg voor goede hardloopkleding!

Week 9
Sommigen zweren erbij: lopen zonder onderbroek. Het is belangrijk dat je goede hardloop kleding en vooral schoenen hebt. Daarmee zorg je ervoor dat de kans op blessures minimaal wordt en daarnaast loopt het prettiger. Hardloopschoenen zorgen ervoor dat bij elke stap je tot 5 keer lichaamsgewicht wordt opgevangen.

Je bent er bijna!

Week 10
Je bent nu tien weken bezig met het hardloopschema voor beginners en je hebt je doel bijna bereikt. Ga zo door! Mocht je er een keer helemaal doorheen zitten, dan kan een energiereep uitkomst bieden voor, tijdens of na het hardlopen.

Week 11
Deze week ga je aan een stuk hardlopen. Let erop dat je rustig hardloopt. Het is de eerste keer dat je zo lang aan een stuk gaat lopen.

Tip: hardloopsokken zijn geen overbodige luxe, ze zorgen voor extra ondersteuning, afvoer van zweet/vocht en helpen blaren te voorkomen. Zeker als je steeds verder gaat hardlopen, is een setje sokken ideaal.

5 kilometer hardlopen!

Week 12
You did it! Wat een prestatie. Deze week behaal je het einde van dit schema. Waar je eerst dacht dat het onmogelijk was is het nu al zover. Je kunt 5 kilometer aan een stuk hardlopen.

Wat een prestatie! Hoe nu verder?

Geweldig, je hebt je doelstelling gehaald. Je hardloopschema voor beginners is hiermee afgerond. En nu? Nu kun je er voor kiezen om eens mee te doen met een hardloop evenement bij je in de buurt. Train door naar de 10 kilometer of als je tevreden bent, onderhoudt de 5 kilometer die je nu kunt lopen. Wil je een schema dat gericht is op jou kunnen, ga dan voor een hardloopschema op maat.
Maar wat je vooral moet doen: trots zijn op jezelf. Dit is voor een ”beginner” een fantastisch resultaat!

Warming Up en Cooling Down

Warming Up Hardlopen

Begin je training altijd met een warming-up. Hierdoor verhoog je de temperatuur van je lichaam en dus ook van je spieren. Door het doen van een warming-up verminder je de kans op spierblessures en haal je meer rendement uit je training. Voor de 5 kilometer is een warming-up van 5-10 minuten voldoende. Begin met een klein stukje wandelen/rustig hardlopen om vervolgens je spieren goed wakker te schudden. Hierdoor help je de doorbloeding op gang te krijgen. Dan nog even een aantal rekoefeningen en een minuutje uitlopen. Je bent nu klaar om starten met je training. Wil je zeker weten dat je niks mis, dan is deze warming-up wellicht iets voor jou.

Cooling Down na de training

Door na je training een cooling down te doen breng je je lichaamstemperatuur weer naar beneden. Tevens zal je sneller herstellen en worden afvalstoffen dbeter afgevoerd. Loop na je training rustig uit, gooi je spieren nog even los en doe een aantal lichte rekoefeningen. Voor het hardloopschema voor beginners is 5 minuten voldoende.