Hardloopschema voor beginners, 5 km
Hardloopschema voor beginners, 5 km

Heb je de intentie om te gaan hardlopen, maar heb je nog weinig ervaring of is je conditie nog niet echt op peil. Dan is een hardloopschema voor beginners (van 5 km) perfect voor jou. Onderstaand sportschema, dat is samengesteld door een topcoach, zal je versteld doen staan van je kunnen. Binnen enkele weken wordt je conditie merkbaar beter en zul je steeds meer plezier krijgen in je trainingen. Wil je gaan hardlopen maar heb je een blessure of een ander kwaaltje waar rekening mee gehouden moet worden, of wil je juist gaan hardlopen om af te vallen. Dan is een schema op maat wellicht iets voor jou.

Onze coach heeft dit schema opgebouwd zodat iedereen kan beginnen met hardlopen. Het lijkt nu misschien nog onbereikbaar, maar na 12 weken (3 maanden) ben je in staat om 5 km aan één stuk te kunnen hardlopen. Maar zover is het nu nog niet. Het schema begint rustig zodat iedereen in staat is om te beginnen. Er is geen enkele ervaring vereist. Dus kom op, pak die hardloopschoenen en begin er gewoon aan. Het moment van excuses en smoesjes laten we achter ons. Vanaf vandaag veranderen we onze toekomst!

‘Geen tijd voor’ is geen excuus meer

Zoals je in ons blog ‘7 redenen om niet te sporten’ kunt lezen is het niet hebben van tijd een groot excuus om niet te sporten. Maar ons hardloopschema is voorbereid op dit excuus. We hebben namelijk voor de vijf kilometer training maar liefst drie verschillende schema’s. Eén voor als je echt fanatiek je leven om wilt gooien en drie keer per week tijd wilt maken voor een rondje hardlopen. Twee keer trainen als je minder de tijd hebt en als je het écht druk hebt hebben we zelfs een schema voor één keer per week hardlopen. Kortom, geen smoesjes meer maar knallen!


Hardloopschema voor beginners 5 km

Week 1
We gaan er vanuit dat je nog geen conditie hebt. En daarom beginnen we deze week vrij rustig. Is dit te makkelijk voor je, dan kun je gerust een paar trainingen verder starten. Maar let op, het is geen wedstrijd! Dát je gaat is belangrijker dan hoe snel je gaat.

1x per week trainen
1 minuut hardlopen
1 minuut wandelen
10x herhalen
2x per week trainen
1 minuut hardlopen
1 minuut wandelen
10x herhalen

1 minuut hardlopen
1 minuut wandelen
10x herhalen
3x per week trainen
1 minuut hardlopen
1 minuut wandelen
10x herhalen

5 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
2x herhalen

5 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
2x herhalen

Week 2
In week twee van ons hardloopschema gaan we een klein stukje langer hardlopen

1x per week trainen
2 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
7x herhalen
2x per week trainen
1 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
7x herhalen

2 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
8x herhalen
3x per week trainen
2 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
7x herhalen

6 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
2x herhalen

6 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
2x herhalen

Week 3
Je zult nu beginnen te merken dat je conditie al iets beter is dan in de week dat je begon.

1x per week trainen
3 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
7x herhalen
2x per week trainen
3 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
7x herhalen

3 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
8x herhalen
3x per week trainen
3 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
7x herhalen

6 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
2x herhalen

6 minuten hardlopen
1 miunuut wandelen
2x herhalen

De kop is eraf, #lekkersporten

Week 4
Je zult nu beginnen te merken dat je conditie al iets beter is dan in de week dat je begon.

1x per week trainen
5 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
6x herhalen
2x per week trainen
4 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
6x herhalen

4 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
6x herhalen
3x per week trainen
4 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
6x herhalen

7 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
2x herhalen

7 minuten hardlopen
1 miunuut wandelen
2x herhalen

Week 5
Had je je ooit voorgesteld dat je 7 minuten aan één stuk door zou kunnen hardlopen? Deze week is het een feit. Maar let op, het belangrijkste is dát je gaat. Heb je moeite om het tempo bij te benen, doe dan vooral een stapje terug en doe week 4 gewoon nog een keer. Het is geen wedstrijd.

1x per week trainen
7 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
4x herhalen
2x per week trainen
6 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
4x herhalen

12 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
2x herhalen
3x per week trainen
6 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
4x herhalen

15 minuten hardlopen

15 minuten hardlopen

Week 6
Dit is een momentje. Je hebt week 6 van het hardloopschema voor beginners (5km)t bereikt en daarmee ben je bijna op de helft van het trainingsschema.

1x per week trainen
10 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
4x herhalen
2x per week trainen
6 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
4x herhalen

7 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
3x herhalen
3x per week trainen
6 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
4x herhalen

18 minuten hardlopen

18 minuten hardlopen

Hardloopschema voor beginners, je bent halverwege!!

Week 7
Soms regent het, soms is het koud of soms is het te warm. Op momenten dat je het zwaar hebt kun je best wat langzamer lopen maar het is belangrijk dat je doorzet. Wanneer je thuis blijft doorbreek je je patroon en is de kans op terug val groot. Lees ons blog Sporten in 40 graden eens om te lezen hoe je er voor kunt zorgen dat je niet opgeeft.

1x per week trainen
13 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
2x herhalen
2x per week trainen
12 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
2x herhalen

15 minuten hardlopen
4 minuten wandelen
2x herhalen
3x per week trainen
12 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
2x herhalen

21 minuten hardlopen

21 minuten hardlopen

Week 8
Je loopt al steeds minder en de stukken dat je hardloopt worden steeds langer. Nog even en de 5 km is in zicht.

1x per week trainen
16 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
2x herhalen
2x per week trainen
15 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
2x herhalen

17 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
2x herhalen
3x per week trainen
15 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
2x herhalen

23 minuten hardlopen

23 minuten hardlopen

Week 9
Sommigen zweren erbij: lopen zonder onderbroek. Het is belangrijk dat je goede hardloop kleding en vooral schoenen hebt. Daarmee zorg je ervoor dat de kans op blessures minimaal wordt en daarnaast loopt het prettiger.

1x per week trainen
19 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
2x herhalen
2x per week trainen
16 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
2x herhalen

19 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
2x herhalen
3x per week trainen
18 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
2x herhalen

26 minuten hardlopen

26 minuten hardlopen

Je bent er bijna!

Week 10
Je bent nu tien weken bezig met het hardloopschema voor beginners en je hebt je doel bijna bereikt. Ga zo door! Mocht je er een keer helemaal doorheen zitten, dan kan een energiereep uitkomst bieden voor, tijdens of na het hardlopen.

1x per week trainen
24 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
2x herhalen
2x per week trainen
35 minuten rustig hardlopen

15 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
2x herhalen
3x per week trainen
35 minuten rustig hardlopen

15 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
2x herhalen

30 minuten hardlopen

Week 11
Deze week ga je aan een stuk hardlopen. Let erop dat je rustig hardloopt. Het is de eerste keer dat je zo lang aan een stuk gaat lopen.

1x per week trainen
35 minuten rustig hardlopen
2x per week trainen
40 minuten rustig hardlopen

30 minuten hardlopen
3x per week trainen
35 minuten rustig hardlopen

30 minuten hardlopen

35 minuten hardlopen

Week 12
You did it! Wat een prestatie. Deze week behaal je het einde van dit schema. Waar je eerst dacht dat het onmogelijk was is het nu al zover. Je kunt 5 kilometer aan een stuk hardlopen.

1x per week trainen
5 kilometer hardlopen
2x per week trainen
20 minuten rustig hardlopen

5 kilometer hardlopen
3x per week trainen
20 minuten rustig hardlopen

30 minuten hardlopen

5 kilometer hardlopen

Wat een prestatie! Hoe nu verder?

Geweldig, je hebt je doelstelling gehaald. Je hardloopschema voor beginners is hiermee afgerond. En nu? Nu kun je er voor kiezen om eens mee te doen met een hardloop evenement bij je in de buurt. Train door naar de 10 kilometer of als je tevreden bent, onderhoudt de 5 kilometer die je nu kunt lopen. Wil je een schema dat gericht is op jou kunnen, ga dan voor een hardloopschema op maat.
Maar wat je vooral moet doen: trots zijn op jezelf. Dit is voor een ”beginner” een fantastisch resultaat!

hardloopschema 5 km