Wandelen om af te vallen
Afvallen door wandelen –> in de basis is afvallen niet meer of minder dan meer calorieën verbranden dan binnen krijgen. Ga je elke dag 10 kilometer wandelen, maar eet je gedurende de dag veel ongezonde snacks? Dan zal het afvallen minder snel gaan. Wandel je dagelijks 6 of 7 kilometer en let je daarbij ook nog eens op je voeding? Dan merk je vanzelf dat je gewicht begint te verliezen. Bij gewichtsverlies wordt daarom meestal gekeken naar calorieën. Hoe meer je er verbrandt ten aanzien wat je binnen krijgt, hoe meer je afvalt. (let op: dit is natuurlijk slechts één facet t.a.v. afvallen)
Hoeveel wandelen om af te vallen
Beginnende wandelaar
Ben je een beginnende wandelaar, begin dan met 10.000 stappen per dag. Dat klinkt misschien best veel, maar als je af en toe uit je luie zetel komt om naar de koelkast te wandelen (voor een gezonde snack) en een half uurtje gaat wandelen op een dag – dan zijn 10.000 stappen goed te doen! 10.000 stappen staan gelijk aan 7 tot 8 kilometer en wordt ook vanuit de gezondheidszorg geadviseerd om minimaal dagelijks te lopen. Met een wandelroute van een half uur loop je op rustig tempo (5 km per uur) al 2,5 kilometer. Voor de overige kilometers loop je een keer naar de winkel of een rondje door de tuin. Ook activiteiten in huis zorgen ervoor dat je onbewust stappen zet. Zo kun je het ophangen van de was of het uitruimen van de vaatwasser als een ware work out ervaren.
Wil je een ”stapje” verder dan kun je naar wens kiezen uit vier opties.
Sneller Wandelen
Optie 1: Tempo verhogen
Ga zeker niet hardlopen, maar verhoog het tempo van je dagelijkse wandeling. Loop je 5 km per uur, probeer dan 5,5 km per uur te halen. Het versnellen van je tempo met een halve kilometer per uur zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt. Logisch, want je zet in dezelfde wandeling meer stappen dan voorheen. Ga de duur van de wandeling dan ook niet inkorten, maar maak een extra rondje waardoor je toch aan minimaal een half uur komt.
Loop je naar verloop van tijd met gemak een halve kilometer kilometer sneller, dan kun je de snelheid verder opschroeven. Is een halve kilometer per uur versnellen te gortig, probeer dan te versnellen met kleinere stapjes. Van 5 km/u naar 5,5 km/u is vaak nog te overzien. Je zult merken dat vanaf 6 km/u het steeds lastiger wordt om de snelheid te verhogen (maar niks is onmogelijk). Snelwandelaars lopen soms wel 15 kilometer per uur (over de elegantie zijn de meningen verdeeld, maar het is dus mogelijk).
Wandelafstand
Optie 2: Langer lopen
Verleng je wandelafstand door langer te lopen. Hou hetzelfde tempo aan, maar loop bijvoorbeeld geen 30, maar 40 minuten. Ontdek zo de lokale wandelroutes. Kijk hoeveel stappen het verschilt en tel deze stappen op bij je dagelijkse doelstelling. Het heeft namelijk weinig zit om met 10 minuten per dag je wandelafstand te verlengen en vervolgens de rest van de dag op de bank te liggen. Door in plaats van 10.000 naar 11.000 stappen te gaan, verbrand je dagelijks meer calorieën. En nogmaals, afvallen wil zeggen dat je meer calorieën verbrand dan dat je er binnen krijgt. Beloon jezelf dan ook niet met een 4 kazen-pizza wanneer je 5 minuten langer gewandeld hebt. Dit zal averechts werken op je gewicht.
Avondwandeling
Onder de noemer afvallen door wandelen, kan je wandelafstand ook verlengd worden wanneer je meerdere keren per dag gaat wandelen. Bijvoorbeeld een keer in de middag en nog een extra avondwandeling om het eten te laten zakken. Handig om te doen wanneer je in de middag te weinig tijd hebt om er langer tussenuit te gaan. Een voordeel van meerdere wandelingen per dag is dat je kunt gaan compenseren. Heb je in de middag weinig tijd, wandel dan een kwartier. Plak er in je avondwandeling een extra blokje aan vast om een kwartier in te halen. Zo kom je dagelijks eenvoudiger aan je aantal stappen.
Is er een dag wanneer je totaal geen zin hebt om de deur uit te gaan. Ga jezelf dan niet pushen. Natuurlijk moet je je niet door elke windvlaag laten tegenhouden, maar het kan altijd voorkomen dat je er een dagje doorheen zit wanneer het toevallig ook nog eens pijpenstelen regent. Blijf dan binnen, zet een goeie film op en verwen jezelf met chocolademelk met slagroom. Spreek met jezelf af dat je de dag erna koste wat kost wel gaat. Hopelijk heb je dag erna extra energie om door middel van een langere wandeling (dus langere wandelafstand) de calorieën van de chocolademelk eraf te wandelen.
Bergwandeling
Optie 3: Wandelen in de bergen
Een andere optie om jezelf meer uit te dagen tijdens het ‘afvallen door wandelen’ is door de intensiteit van je wandeling te verzwaren. Berg op lopen kost meer energie dan over een vlakke weg wandelen. Wandelen in de bergen zorgt er dus voor dat je meer calorieën verbrand. Aangezien er in Nederland geen bergen zijn zoals de Alpen of Pyreneeën kan het kiezen voor deze optie een hele uitdaging zijn.
Toch zijn er ook in Nederland genoeg mogelijkheden om je wandeling op deze manier te verzwaren. Pas je wandelroute zo aan dat je elk heuveltje in de omgeving meepakt. Of misschien is er wel een stevige trap waar je gebruik van kunt maken. Begin en/of eindig je wandeling bijvoorbeeld door thuis de trap een of meerdere keren op en af te lopen.
Woon je in een flat, nog meer reden om het trappenhuis te verkennen. Eerst naar boven en dan naar beneden om je wandeling buiten voort te zetten. Zoek elke heuveltje op in je omgeving. Zelfs in het platte Nederland zijn er genoeg hoogteverschillen te ontdekken om jezelf uit te dagen. Woon je in de buurt van het strand, loop dan door het mulle zand om jezelf uit te dagen, liefst met de wind tegen. Vergeet ook daar niet om de trappen op te zoeken, zelfs in Scheveningen stikt het van de trappen. Meteen ook een goede reden om ook buiten je sportieve wandeling zo veel mogelijk de trap te nemen in plaats van de lift of roltrap.
Rucking
Optie 4: Wandeltochten met bepakking
Het klinkt misschien een beetje vreemd in een blog genaamd ‘Afvallen door wandelen’ maar rucking is wandelen met extra gewicht in je rugzak. Door extra gewicht in je rugzak te stoppen zorg je dat je wandeling meer uitdaging krijgt. Doe je aan rucking, dan wordt je wandeling een hike en je rugzak een backpack. Het is geïnspireerd door militairen, daar is het normaal om enorme afstanden te lopen met zware bepakking.
Door met extra gewicht te gaan lopen verbrand je meer calorieën en doe je zelfs aan spieropbouw. Allemaal ingrediënten om af te vallen!
Opbouwen rucking
Rucking kun je stap voor stap opbouwen. Je kunt beginnen met één kilo als je rustig aan wilt doen. Of start bijvoorbeeld met 5% of 10% van je lichaamsgewicht. Begin in ieder geval met mate, zodat je niet na je eerste wandeling door kunt naar de fysio. Heb je een mooi (extra) gewicht gevonden, bouw het dan rustig uit. Zorg dat je een rugzak hebt die het gewicht kan dragen. Stop het gewicht zo laag mogelijk in je rugzak (of backpack), dicht bij je heupen. Door aan rucking te doen versterk je heupspieren die voor meer stabiliteit zorgen. Je gaat er als het ware rechter van lopen.
Dus afvallen door wandelen? Start met rucking.
Meer lezen over afvallen, lees dan de blog: Hoe val ik af?
