Afvallen Door Krachttraining

Kun je calorieën verbranden en afvallen door krachttraining? Of is het toch beter om vol in te zetten op cardio? Het antwoord is nog niet zo makkelijk. Wil je vooral snel gewicht verliezen, stort je dan volledig op cardiotraining en let op je voeding (voeding is 80%). Is je doel om op langere termijn gewicht te verliezen en je lichaam er ook nog eens na te vormen, dan heeft de combinatie van afvallen door krachttraining en cardio de voorkeur.

Afvallen en Krachttraining

Calorieën Verbranden

Energie die je lichaam binnenkrijgt via voeding wordt gemeten in calorieën. Ook de energie die je verbruikt tijdens het sporten is meetbaar in calorieën. Wil je afvallen, dan moet je simpel gezegd meer calorieën verbranden dan binnenkrijgen. Krijg je meer ”energie” binnen dan dat je verbrandt, dan kom je aan. Je verbruikt de hele dag calorieën, zelfs als je slaapt, om te blijven ademen heeft je lichaam energie nodig. De hoeveelheid die je lichaam nodig heeft is afhankelijk van je leeftijd, gewicht, lengte en geslacht.

Je kunt de effectiviteit van de sport meten om erachter te komen waarmee je de meeste calorieën verbrandt. Niet geheel verrassend verbrand je meer bij cardio dan bij krachttraining.

Afvallen door krachttraining

Spiermassa verbrandt dagelijks ongeveer drie keer zoveel als vetmassa. Één kilo spieren verbruikt tussen de 10 en 14 kcal per dag, voor één kilo vet ligt dit tussen de 3 en 5 kcal. Door je spiermassa te vergroten ga je meer energie in rust verbranden. De reden dat spieren meer verbruiken is omdat ze meer voedingstoffen nodig hebben om te functioneren, het verbruiken en toevoeren van deze voedingsstoffen kost energie.

Tevens heb je na een intensieve krachttraining het afterburn-effect. Je lichaam neemt meer zuurstof op om te herstellen. Dit afterburn-effect, wat in de wetenschap Excess Post Oxygen Consumption (EPOC) wordt genoemd, helpt je met de afvoer van het opgebouwde zuren.

De kleine scheurtjes in je spieren worden hersteld, door de energie die je lichaam hiervoor levert, verbrand je calorieën. Hierbij geldt wel dat je je dit effect alleen ”verdient” na een intensieve training. Hoe zwaarder de training, des te langer het duurt voordat de zuurstofinname weer op rustniveau is.

Het Weegschaal Dieet

Meestal wordt het succes van het afvallen gevierd door het resultaat op de weegschaal (het welbekende weegschaal dieet). Het gaat er dan vooral om hoeveel kilo’s je bent kwijt geraakt. Blijft het resultaat achter, dan ligt het aan een trage stofwisseling of ben je nog niet naar de wc geweest die dag. Gelukkig kan er nog een goede reden zijn.

Spiermassa is door de hogere dichtheid zwaarder dan vetmassa. Zie je dus al een aardig verschil in de spiegel, zitten je kleren al een stuk losser. Schrik dan niet als het resultaat op de weegschaal achter blijft. Spiermassa kan dan wel zwaarder zijn, het neemt minder ruimte in beslag dan vet. Ook zorgen spieren dat je lichaam mooi in vorm komt.

Vetpercentage

Om er zeker van te zijn of er voldoende vooruitgang is, meet dan je vetpercentage (huidplooimeting). Dit kun je bij een sportschool doen, maar tegenwoordig ook makkelijk thuis met een vetpercentage meter. Er zijn verschillende meningen over gezonde vetpercentages. Voor mannen is het gezond tot 17% en voor vrouwen is dat 24%. Natuurlijk kun je iets hoger zitten binnen een acceptabele marge, maar zit je als man hoger dan 25% of als vrouw hoger dan 32%, dan is er sprake van overgewicht.

Afvallen door krachttraining voor de lange termijn

Wil je niet alleen snel een paar kilo’s verliezen, maar je vetmassa omlaag helpen, spiermassa omhoog (of op zijn minst behouden). Dan is de combinatie van krachttraining en cardio essentieel. Het zorgt ervoor dat je lichaam mooi in vorm komt. Tevens is krachttraining een mooie uitkomst wanneer cardio vanwege gewicht of blessures nog niet haalbaar is. Of als je een enorme hekel hebt aan de fiets of loopband.

Gratis fitnessschema om je op weg te helpen

Ga aan de slag met een gratis sportschema om vet te verbranden. In dit schema is een combinatie gemaakt van cardio- en krachttraining voor een optimaal resultaat. Je traint 3 keer per week om goed in een ritme te komen. Mocht je een schema willen die op jou persoonlijke doelen is afgestemd, ga dan voor een fitnessschema op maat. Ook ideaal als er rekening gehouden moet worden met een blessure of andere beperking.

Krachttraining en afvallen