Vet verbranden door 3x per week te trainen
Verbrand Calorieën
Goede krachttraining zorgt ervoor dat je veel calorieën verbrand. Vaak wordt gedacht dat alleen cardiotraining hiervoor zorgt. Zeker de combinatie van kracht- en cardio zorgt voor een optimaal resultaat.
Start elke training met 15 minuten hardlopen of roeien. Het zorgt voor een goede bloedstroom naar zowel het boven- en onderlichaam. Is 15 minuten in het begin nog niet haalbaar, bouw het dan rustig op. Start bijvoorbeeld met 5 minuten rustig hardlopen. Elke stap is er één!
| Training 1 Rug & Schouders | Training 2 Benen & Billen | Training 3 Borst & Armen |
| 🔥 Warming Up Hardlopen / Roeien (15 min) | 🔥 Warming Up Hardlopen / Roeien (15 min) | 🔥 Warming Up Hardlopen / Roeien (15 min) |
| 💪 Set 1 (3x) • Pull up (10-12 herh.) • Bent over barbell row (10-12 herh.) | 💪 Set 1 (3x) • Stiff leg deadlift (10-12 herh.) • Box squat met barbell (10-12 herh.) | 💪 Set 1 (3x) • Lying DB tricep extension + Chest press (12-14 herh.) • Fly (12-14 herh.) |
| ⚡ Set 2 (3x) • Kettlebell swings (1 min) • Battle ropes (1 min) | ⚡ Set 2 (3x) • Box jumps (10-12 herh.) • Burpees (10-12 herh.) | ⚡ Set 2 (3x) • Kettlebell swings (1 min) • Battle ropes (1 min) |
| 🎯 Core Set (3x) • Plank (1 min) Evt. met 5kg schijf op rug • Side plank (1 min per kant) | 🎯 Core Set (3x) • Plank (1 min) Evt. met 5kg schijf op rug • Side plank (1 min per kant) | 🎯 Core Set (3x) • Plank (1 min) Evt. met 5kg schijf op rug • Side plank (1 min per kant) |
| 🦵 Set 4 (3x) • Burpees (1 min) • Jumping lunges (1 min) | 🦵 Set 4 (3x) • Kikkersprongen (16-20 herh.) • Walking lunges (10-12 herh.) | 🦵 Set 4 (3x) • Burpees (1 min) • Jumping lunges (1 min) |
| 💪 Set 5 (3x) • Dumbbell bent over row (12-14 herh.) • One arm KB shoulder press (12-14 herh.) | 💪 Set 5 (3x) • Single leg hip bridge Met standvoet op bal (10-12 herh. per been) | 💪 Set 5 (3x) • Bicep curl (20 herh.) • Bent over cable extension (14-16 herh.) |
| 🏃 Cardio Finisher Interval met helling op hardloopband (20 min) | 🏃 Cardio Finisher Interval met helling op hardloopband (20 min) | 🏃 Cardio Finisher Interval met helling op hardloopband (20 min) |
Afvallen met behulp van krachttraining
Krachttraining helpt in het verbranden van calorieën. Het afterburn-effect zorgt ervoor dat je calorieën blijft verbranden na je workout. Bij krachttraining krijg je scheurtjes in je spierweefsel, deze scheurtjes moeten herstellen. Dit herstelproces kost energie. Door het leveren van die energie verbrand je calorieën.
Warming up fitness
Beginnen met goede warming-up zorgt naast een goede bloedsomloop (hierdoor worden spieren sneller voorzien van zuurstof), ook dat de kans op blessures afneemt. Tevens kan het impact hebben op de mate van spierpijn, des te beter de warming-up des te minder last heb je van spierpijn.
Vet verbranden en voeding
In de blogs ‘voeding is 80%‘ en ‘Hoe val ik af’ wordt meerdere keren herhaald hoe belangrijk voeding is op het moment dat je wilt gaan afvallen. Al heb je het beste schema, sport je 7 keer per week. Op het moment dat er veel meer calorieën binnen komen dan dat er worden verbrand blijft afvallen een extreem lastige uitdaging. Ga je bovenstaand schema volgen, probeer dan ook op je voeding te letten. Pas je levensstijl aan zodat je geen jojo wordt. Een dieet helpt vaak maar voor de korte termijn, het is veel effectiever om in te zetten op de langetermijnstrategie die je makkelijk kunt volhouden.
