Fitness afvallen

Vet verbranden door 3x per week te trainen

Je wilt een fitnessschema die je helpt om op een verantwoorde manier vet te verbranden en bent hiervoor bereidt om 3 keer per week te gaan trainen. Dit fitnessschema gaat jou hierbij zeker helpen. wil je een schema waarbij rekening gehouden wordt met blessures, of eentje waarbij rekening is gehouden met je persoonlijke trainingsdoelen, ga dan voor een fitnessschema op maat en kies voor het doel ‘afvallen’.


Verbrand Calorieën

Goede krachttraining zorgt ervoor dat je veel calorieën verbrand. Vaak wordt gedacht dat alleen cardiotraining hiervoor zorgt. Zeker de combinatie van kracht- en cardio zorgt voor een optimaal resultaat.

Start elke training met 15 minuten hardlopen of roeien. Het zorgt voor een goede bloedstroom naar zowel het boven- en onderlichaam. Is 15 minuten in het begin nog niet haalbaar, bouw het dan rustig op. Start bijvoorbeeld met 5 minuten rustig hardlopen. Elke stap is er één!

Training 1Training 2Training 3
Warming up
Hardlopen / roeien
(15min)
Warming up
Hardlopen / roeien
(15min)
Warming up
Hardlopen / roeien
(15min)
Set (3x )
Pull up (10-12h)
Bent over barbell row
(10-12h)
Set (3x)
Stiffed deadlift (10-12h)
Box squat (met barbell) (10-12h)
Set (3x)
Lying Dumbbell Tricep Extension
i.c.m. chest press
(12-14h)
Fly (12-14h)
Set (3x)
Kettle bell swings (1min)
Battle ropes (1min)
Set (3x)
Boxjumps (10-12h)
Burpees (10-12h
Set (3x)
Kettle bell swings (1min)
Battle ropes (1min)
Set (3x)
Plank (1min)
Eventueel met 5kg schijf op de rug
Side plank
(1min per kant)
Set (3x)
Plank (1min)
Eventueel met 5kg schijf op de rug
Side plank
(1min per kant)
Set (3x)
Plank (1min)
Eventueel met 5kg schijf op de rug
Side plank
(1min per kant)
Set (3x)
Burpees (1min)
Jumping lunges (1min)
Set (3x)
Kikkersprongen
(16-20h)
Walking lunges (10-12h)
Set (3x)
Burpees (1min)
Jumping lunges (1min)
Set (3x)
Dumbbell bent over row
(12-14h)
One arm kettle bell
shoulder press (12-14h)
Set (3x)
Single leg hip bridge
met standvoet op bal
(10-12h per been)
Set (3x)
Bicep curl (20h)
Bent over cable extension
(14-16h)
Cardio
Interval met helling
op hardloopband
(20min)
Cardio
Interval met helling
op hardloopband
(20min)
Cardio
Interval met helling
op hardloopband
(20min)

Afvallen met behulp van krachttraining

Krachttraining helpt in het verbranden van calorieën. Het afterburn-effect zorgt ervoor dat je calorieën blijft verbranden na je workout. Bij krachttraining krijg je scheurtjes in je spierweefsel, deze scheurtjes moeten herstellen. Dit herstelproces kost energie. Door het leveren van die energie verbrand je calorieën.

Warming up fitness

Beginnen met goede warming-up zorgt naast een goede bloedsomloop (hierdoor worden spieren sneller voorzien van zuurstof), ook dat de kans op blessures afneemt. Tevens kan het impact hebben op de mate van spierpijn, des te beter de warming-up des te minder last heb je van spierpijn.

Vet verbranden en voeding

In de blogs ‘voeding is 80%‘ en ‘Hoe val ik af’ wordt meerdere keren herhaald hoe belangrijk voeding is op het moment dat je wilt gaan afvallen. Al heb je het beste schema, sport je 7 keer per week. Op het moment dat er veel meer calorieën binnen komen dan dat er worden verbrand blijft afvallen een extreem lastige uitdaging. Ga je bovenstaand schema volgen, probeer dan ook op je voeding te letten. Pas je levensstijl aan zodat je geen jojo wordt. Een dieet helpt vaak maar voor de korte termijn, het is veel effectiever om in te zetten op de langetermijnstrategie die je makkelijk kunt volhouden.

Vet verbranden | Fitness