Intermittent Fasting Schema

Iedereen kan intermittent fasten (IF)! Periodes waarbij je afwisselt tussen eten en vasten is de laatste maanden enorm populair geworden. in deze blog leggen we uit wat FP is en welke intermittent fasten schema’s er zijn.

Wat is Intermittent fasting – Regelmatig Vasten

Afvallen of vet te verliezen(wat vaak nog steeds betekent dat je gaat afvallen), doelen die je vaak op lijstjes terug ziet komen. Jong, oud, man, vrouw, Westers of Aziatisch – op een of andere manier is dit dé vraag die veel mensen bezig houdt.

Intermittent fasting (IF) houdt in dat je gaat ‘vasten’. Je wisselt periodes af waarin je mag eten en waarin je ‘vast’ (= niet eten). Voor jezelf zul je moeten uitmaken wat voor jou de beste dagdelen zijn. Dit heeft te maken met hoe laat je op staat, welk beroep je hebt, wanneer je sport en wat je in de avonden doet. In de uren waarin je eet, probeer dit dan gezond te doen en niet jezelf proberen ‘vol te duwen’. Het helpt dus niet als je na een vaste periode heerlijke snickers, liters cola en wafels met warme kersen (liefst met slagroom) naar binnen werkt. Je kunt je voorstellen dat het ”vasten” dan weinig effect heeft. IF schijnt enorm goede effecten te hebben, maar doet uiteraard geen wonderen.

Geen dieet maar patroon

Het is een duidelijk patroon (geen dieet) en hierdoor makkelijk vol te houden. Indien je buiten deze uren honger krijgt kun je dit stillen door veel water / (groene) thee te drinken. Mocht je het écht niet meer uithouden kun je wat bouillonpakken (maar probeer dit te voorkomen). Het zal de eerst dagen wennen zijn, maar daarna zal dit steeds makkelijker worden. IF leidt natuurlijk ook tot verwarring / discussie, want:
1. Het ontbijt is de belangrijkste start van de dag – je brengt hierdoor de stofwisseling op gang;
2. Als je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt zal je lichaam spieren afbreken;
3. Als je te weinig eet gaat je lichaam vanuit intuïtie op de ‘spaarstand’.

Ontkrachten van verwarring

Er zijn ook weer veel sites die bovenstaande ontkrachten:
1. Inmiddels hebben al veel wetenschappelijke onderzoeken aangetoond dat een ontbijt niet zo belangrijk is;
2. Klopt als een bus! Je moet echter wel héél lang niet eten eer dat je in deze modus terecht komt (bijvoorbeeld als je mee doet aan Expeditie Robinson dán heb je recht van spreken); Tevens is het mogelijk om als het echt nodig is voedingsstoffen bij te vullen.
3. Idem punt 2.

Intermittent Fasting 16/8

Welke effecten belooft het?

Je lichaam gaat gedurende de vaste periode als het ware ‘in de vetverbranding’. Middels IF boots je na hoe men in de prehistorie leefde: eerst ‘opzoek’ naar eten (jagen) om vervolgens dan pas te kunnen eten. Ons lichaam schijnt nog steeds op deze manier ingesteld te zijn, alleen wij hoeven niet meer ‘opzoek’ te gaan naar eten (3x naar de koelkast lopen en steeds open/dicht doen om te kijken of er nu wél iets licht wat je lekker vindt telt niet!). We hebben nu, zonder al te veel beweging, continue toegang tot eten (hallo overgewicht!).

Door Intermittent Fasting 16/8 (of een andere variant) gaat je lichaam de eerder opgeslagen vetten verbranden (net zoals vroeger – toen alles nog beter was). Daarnaast leidt het tot een toename van het menselijke groeihormoon (> vetverbranding en beter behoud van spiermassa #yay!) en heeft het positief effect op insuline (dit stofje bepaald wanneer je vet moet opslaan/ verbranden). Na deze verdiepingsslag lijkt het dus toch wel interessant om eens te proberen.

Starten met Intermittent Fasting

Starten kan op verschillende manieren, er is namelijk voor iedereen wel een intermittent fasting schema. Hierdoor is het makkelijk op te bouwen en voor iedereen uit te voeren. IF is niet meer niet minder dan aangepaste tijden waarin je eet. Het schrijft dus niets voor over wát je eet, maar alleen over wanneer je eet. Het is dus geen dieet. Met gezond boeren verstand is het natuurlijk wel logisch dat dit niet alleen maar ongezond eten zou moeten zijn.



Intermittent Fasting varianten?

Er zijn verschillende schema’s, elke IF variant kent andere periodes waarop je vast. Onderstaand zijn de verschillende varianten kort beschreven.

Intermittent Fasting 16/8 schema

Het meest gebruikte schema is 16 uur niet eten (vaak eten van 12.00-20.00). Je kunt dit zelfde window ook doen van 10.00-18.00. Het gaat zich er immers om dat je 16 uren niet eet, het schrijft niet voor welke uren dit zijn. Dat maakt het dus ook heel makkelijk om intermittent fasting aan te passen op jouw levensstijl. Het meest optimale resultaat behaal je indien je in dit schema ook maar 2 grote maaltijden nuttigt.

Intermittent Fasting Schema 16/8
Intermittent Fasting Schema 16/8

Intermittent Fasting 13/11 schema

Dit schema is eenvoudig toe te passen. Indien je niet super vroeg aan het ontbijt zit en niet nog heel laat naar de snackbar gaat, voldoe je al aan dit schema. Vaak wordt dit schema gebruikt om mee te starten. De vasten periode start dan na je avondmaaltijd. Haal de snoepjes en chocolaatjes van tafel en je eerste stap is gezet. Soms hoef je het niet moeilijker te maken dan dat het is, je hoeft er geen boeken over te lezen. Stop met onnodige suikers en je komt al een heel eind. We kennen suikers is vele soort benamingen, namelijk dextrose, glucose-fructosestroop, fructose, fructosestroop, glucosestroop, siroop, melasse, etc. Zorg dat je een goed avondmaal eet zodat je er tot de ochtend erna op kunt teren.

Intermittent Fasting 14/10 schema

Ook dit schema wordt vaak gebruikt als instapmodel. Je stelt je ontbijt een uurtje uit, of zorgt dat avondeten niet te laat op tafel staat. Veel jongeren hanteren dit model al zonder dat ze het zelf door hebben.

Intermittent Fasting 20/4 schema

Dit schema is behoorlijk pittig. Meestal probeer je binnen de 4 uur twee maaltijden te nuttigen. Vaak worden de uren tussen 14:00 uur en 18:00 uur gebruikt of 15:00 uur en 17:00 uur.Dit schema is niet geschikt voor de lange termijn. Vaak wordt dit schema voor enkel dagen per week ingezet.

intermittent fasting schema

OMAD schema

Dit schema heeft iets meer uitleg nodig. OMAD staat voor One Meal A Day (één maaltijd per dag). IF fans noemen het ook wel het 23/1 schema. Je leeft de hele dag op één maaltijd, dus mocht je een snelle eter zijn, noem het dan gerust het IF 23,5/0,5 schema. Dit schema is niet om lang vol te houden, je mist dan al heel snel voedingstoffen. Mocht het afvallen niet lukken, dan zou je kunnen proberen dit schema 1 of 2 dagen per week te volgen.Let dan ook die andere dagen op je eten. Anders is het zonde dat je 1 á 2 zware dagen hebt, om vervolgens de dag erna alle vetjes er weer bij te snoepen.

36 uur vasten IF schema

Na het avondeten eet je de dag erna helemaal niks. De dag daarna eet je pas weer bij het ontbijt. Je hebt dan 36 uur niet gegeten. Voor dit schema heb je doorzettingsvermogen nodig en moet je mentaal sterk zijn. Zeker die dag waarop je niks eet komen er momenten die moet overwinnen van jezelf. Vooral niet toegeven aan de honger, blijf jezelf wijs maken dat honger een emotie is die je kunt uitzetten. Of vergelijk je zelf met die kleine kindjes in Afrika die ook vaak een dag niks te eten hebben. Veel water/thee drinken helpt ook om maar iets in je buik te hebben.

Om de dag schema IF

De uitleg van dit schema is een stuk eenvoudiger dan het volhouden ervan. Je vast namelijk om de dag.

Er zijn naast dit schema ook varianten die nog zwaarder zijn. Deze gaan we niet verder beschrijven, het moet ook een beetje leuk blijven.

Hoe bepaal je welke schema bij je past?

Welke schema je volgt hangt af van je ambitie. Ben je helemaal tevreden en helpt het jou om dat vast te houden met het 14/10 schema. Wil je jezelf mentaal zoveel mogelijk uitdagen, probeerdan om 36 uur te vasten en ga voor het om de dag schema.

Indien je wilt afvallen bereik je het meeste resultaat met een window van 16 uur of meer.

Sommige mensen vinden het moeilijk om in de ochtend niet te eten en starten dus liever al eerder met het ontbijt en hebben er geen moeite mee om na 18.00 niet meer te eten. Anderen sporten in de avond en vinden het juist fijn om nog even na het sporten te kunnen eten. Het grote voordeel is dan ook dan intermittent fasting in iedere levensstijl en per persoon goed aan te passen is.

Intermittent fasting is makkelijk!

Het klinkt op deze manier natuurlijk relatief makkelijk, maar waarom doen we dan niet allemaal intermittent fasting?Ja dat vragen wij ons ook af! Als je het snoep al laat na het avondeten, ben je in principe al bezig met IF. Intermittent fasting is dus heel makkelijk en in te bouwen in ieder leven. Je kunt dan ook opbouwen door te starten met een window van 10-12 uren endit vervolgens naar gelang uit te breiden. De kunst is wel om binnen jouw venster genoeg macro’s binnen te krijgen. Het gevaar is dat je in die periode te weinig voedingstoffen binnenkrijgt doordat mensen voeding gaan overslaan (want het valt buiten het schema), terwijl de bedoeling is dat je dezelfde maaltijden blijft eten alleen in een kortere periode.

Lees in dit blog de ervaringen over Intermittent Fasting 16/8.