Fietsen afvallen

Wanneer je wilt afvallen door te gaan fietsen, helpen je graag op weg aan de hand van dit schema. Het schema is te gebruiken voor als je de weg op gaat met en fiets, of liever thuis gebruikt maakt van een spinningsfiets.

12 weken lang 3x fietsen

Het schema is gemaakt door een van onze trainers. Je ervaart de komende 12 weken hoe het is om steeds een stapje/trapje verder te gaan. Na 12 weken ben je in staat om een mooi stuk te kunnen fietsen. Je zult merken dat het elke week beter gaat, je conditie wordt steeds beter en de nodige overtollige kilo’s zullen afnemen. In dit schema is ervoor gekozen om 3x per week te gaan fietsen. Het beste is als je tussen de trainingen rust pakt. Een voorbeeld van een ideale indeling kan zijn door op dinsdag, donderdag en zondag te gaan.

Heb je liever een schema dat voor jou gemaakt is en waar rekening gehouden wordt met jou wensen en behoeften, dan is een fietsschema op maat wellicht iets voor jou.

Variatie in snelheid tijdens je fiettraining

Er zijn drie soorten fietsstijlen in het schema opgenomen:
“Rustig”, hiermee wordt bedoeld het fietsen wat je goed vol kunt houden, let wel op dat je niet koud wordt.
“Gemiddeld” hiermee wordt bedoeld dat je lekker door trapt, geniet ondertussen wel van de omgeving
“Up-tempo” hiermee wordt bedoeld dat je goed door fietst.

Download gratis het fietsschema

Onderstaand schema is ook te downloaden.

Download Sportschema PDF

Fietsschema om af te vallen

Week 1
We beginnen met het opbouwen van je conditie. De belangrijkste stap van deze week is om drie keer je fiets uit de stal te pakken en te gaan. Begin je training altijd met een warming-up, dit kan al door de eerste meters rustig van start te gaan en je spieren hierdoor op te warmen.

Training 1

– 6 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 4 x herhalen
Training 2

– 6 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 5 x herhalen
Training 3

– 6 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 4 x herhalen

Week 2
In de tweede week gaan we met het schema ‘Afvallen door fietsen’ rustig door maar we dagen je in de tweede training iets meer uit.

Training 1

– 6 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 4 x herhalen
Training 2

– 12 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 3 x herhalen
Training 3

– 6 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 5 x herhalen

Het begin is gemaakt, nu door!

Week 3
We gaan de duur nu opvoeren om je conditie een boost te geven. Ga niet tot het gaatje.

Training 1

– 12 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 4 x herhalen
Training 2

– 15 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 3 x herhalen
Training 3

– 12 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 4 x herhalen

Week 4
Pak op dagen dat je niet fiets voldoende rust. Een kleine wandeling kan altijd, maar overdrijf niet.

Training 1

– 20 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 2 x herhalen
Training 2

– 15 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 3 x herhalen
Training 3

– 20 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 2 x herhalen

Week 5
Let ook op goede kleding, laat je niet af schrikken door de regen. Maar zorg dat je het niet koud gaat krijgen.

Training 1

– 25 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 2 x herhalen
Training 2

– 20 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 3 x herhalen
Training 3

– 20 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 3 x herhalen

Week 6
Na week 5 ben je in staat om al een lekker uurtje te gaan fietsen. Zit je er een keer echt doorheen, maakt dan gerust een iets korter rondje.

Training 1

– 20 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 3 x herhalen
Training 2

– 30 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 2 x herhalen
Training 3

– 20 minuten up-tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 2 x herhalen

Je bent op de helft

Week 7
Het kan altijd zijn dat een je een training overslaat. Sla deze dan over, in plaats van meerdere dagen achter elkaar te trainen.

Training 1

– 35 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 2 x herhalen
Training 2

– 25 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 3 x herhalen
Training 3

– 35 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 2 x herhalen

Week 8
Voila, het grootste deel van het schema zit erop. Je zult merken dat het fietsen al een stuk soepeler gaat dan in het begin. Zie dit dan ook al motivatie om vol te houden. Is niet voldoende motivatie, ga dan gerust tussendoor eens op de weegschaal staan om het effect te zien.

Training 1

– 20 minuten up-tempo
– 2 minuten rustig tempo
– 40 minuten gemiddeld tempo
Training 2

– 30 minuten up-tempo
– 40 minuten gemiddeld tempo
Training 3

– 12 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo
– 50 minuten gemiddeld tempo

Week 9
Sommige trainingen nemen aardig tijd in beslag. Zo ben je meer dan een uur per training bezig. Gun jezelf deze tijd. Je zult merken dat je dit goed zal doen. Geniet tijdens het fietsen van je omgeving en let erop dat ook nu verkeersregels gelden.

Training 1

– 10 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo
– 50 minuten up-tempo
Training 2

– 30 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 2 x herhalen

Training 3

– 50 minuten gemiddeld tempo
– 2 minuten rustig tempo
– 15 minuten up-tempo

Nog even volhouden.

Week 10
Gaat het allemaal iets te snel en heb je moeite om het schema afvallen door te fietsen bij te houden. Ga dan gerust een stapje terug. Doe een zelfde week meerdere malen tot je zelf aan voelt dat het je goed af gaat. Vergeet niet dat het geen wedstrijd is.

Training 1

– 80 minuten gemiddeld tempo
Training 2

– 30 minuten up-tempo
– 2 minuten rustig tempo

bovenstaande 2 x herhalen
Training 3

– 70 minuten gemiddeld tempo

Week 11
Je bent al bijna op het einde, probeer steeds nieuwe routes te ontdekken, zo maak je het fietsen nog leuker.

Training 1

– 85 minuten gemiddeld tempo
Training 2

– 30 minuten up-tempo
– 10 minuten gemiddeld tempo

bovenstaande 2 x herhalen
Training 3

– 70 minuten gemiddeld tempo

Week 12
Deze week is het einde dan ook echt in zicht. We gaan je nog een keer goed uitdagen. Ben je nog lang niet uitgefietst? Neem dan contact met ons op voor een vervolg schema

Training 1

– 15 minuten gemiddeld tempo
– 50 minuten up-tempo
Training 2

– 35 minuten up-tempo
– 5 minuten gemiddeld tempo

bovenstaande 2 x herhalen
Training 1

– 85 minuten gemiddeld tempo

Afvallen door te fietsen

12 weken zitten erop. Je hebt afgelopen maanden aan jezelf gewerkt en enorm veel calorieën verbrand.

Fietsschema afvallen