Spieren Opbouwen

5 keer per week trainen

Je wilt spieren opbouwen en bent niet van het halve werk Je plan is om er vol voor te gaan en 5 keer per week te werken aan je spieropbouw.

Start elke training met 15 minuten touwtje springen. Het zorgt voor een goede bloedstroom naar zowel het boven- en onderlichaam. Tegelijk werk je aan je timing, balans, snelheid, kracht en coördinatie. Het is dus eigenlijk veel meer dan alleen een warming up.

Heb je helemaal niks met touwtje springen, doe de warming up op de crosstrainer. In het begin misschien onwennig, maar voordat je het weet zijn je spieren opgewarmd en kan het ”zware” werk beginnen.

Training 1 Training 2Training 3
Warming up
Touwtje springen
(15min)
Warming up
Touwtje springen
(15min)
Warming up
Touwtje springen
(15min)
Stationtraining (4x)
Squat
(gewicht dusdanig
dat je eerst
14h, 10h, 8-6h, 8-6h)
Set (3x)
Pull up (8-10h)
evt. met elastiek
T-bar bent over row (8-10h)
Set (3x)
Dumbbell fly (8-10h)
Dumbbell pullover
(8-10h)
Stationtraining (4x)
Bridge
(gewicht dusdanig dat je eerst
14h, 10h, 8-6h, 8-6h)
Set (3x)
Shoulder press (8-10h)
Seated row (8-10h)
Set (3x)
Dumbbell bicep curls (8-10h)
Tricep kickback (8-10h)
Stationtraining (4x)
Deadlift
(gewicht dusdanig dat je eerst
14h, 10h, 8-6h, 8-6h)
Set (3x)
Push up (10-12h)
Barble bent over row (8-10h)
Set (3x)
Dumbbell bench
press (8-10h)
Lying dumbbell tricep extension (8-10h)
Stationstraining (4x)
Single leg legpress
(gewicht dusdanig dat je eerst
14h, 10h, 8-6h, 8-6h)
Set (3x)
Bent over raise (8-10h)
One arm dumbbell row (8-10h per kant)
Set (3x)
Drag bicep curl
(8-10h)
One arm dumbbell tricep extension (8-10h per kant)
Cardio naar keuze
(20min)
Cardio naar keuze
(20min)
Cardio naar keuze
(20min)

Je bent over de helft van je ‘Spieren Opbouwen’ schema

Training 4
Training 5
Warming up
Touwtje springen
(15min)
Warming up
Touwtje springen
(15min)
Stationtraining (4x)
Squat
(gewicht dusdanig dat je eerst
14h, 10h, 8-6h, 8-6h)
Set (3x)
Pull up (8-10h)
evt. met elastiek
T-bar bent over row (8-10h)
Stationtraining (4x)
Bridge
(gewicht dusdanig dat je eerst
14h, 10h, 8-6h, 8-6h)
Set (3x)
Shoulder press (8-10h)
Seated row (8-10h)
Stationtraining (4x)
Deadlift
(gewicht dusdanig dat je eerst
14h, 10h, 8-6h, 8-6h)
Set (3x)
Push up (10-12h)
Barble bent over row (8-10h)
Stationstraining (4x)
Single leg legpress
(gewicht dusdanig dat je eerst
14h, 10h, 8-6h, 8-6h)
Set (3x)
Bent over raise (8-10h)
One arm dumbbell row (8-10h perkant)
Cardio naar keuze
(20min)
Cardio naar keuze
(20min)

Op zoek naar een schema dat beter bij je past, vraag dan een fitness schema op maat aan. Ervaren trainers helpen je met een schema dat helemaal op jou is afgestemd.

Spieren opbouwen