5 keer per week trainen
Je wilt spieren opbouwen en bent niet van het halve werk. Je plan is om er vol voor te gaan en 5 keer per week te werken aan je spieropbouw. Dit schema is geschikt voor de sporter die al wat ervaring heeft en het hele lichaam wil trainen: benen, rug, borst, schouders en armen komen allemaal aan bod. Train je vijf dagen per week, dan houd je twee rustdagen over — belangrijk voor je herstel.
Start elke training met 15 minuten touwtje springen. Het zorgt voor een goede bloedstroom naar zowel het boven- als onderlichaam. Tegelijk werk je aan je timing, balans, snelheid, kracht en coördinatie. Het is dus eigenlijk veel meer dan alleen een warming-up.
Heb je helemaal niets met touwtje springen? Doe de warming-up dan op de crosstrainer. In het begin misschien onwennig, maar voordat je het weet zijn je spieren opgewarmd en kan het ‘zware’ werk beginnen.
| Onderdeel | Training 1 | Training 2 | Training 3 |
|---|---|---|---|
| Warming up | 15 minuten touwtje springen voor een goede bloedcirculatie | 15 minuten touwtje springen om je spieren op te warmen | 15 minuten touwtje springen |
| Oefening 1 | Squat (gewicht dusdanig dat je 14, 10, 8-6, 8-6 herhalingen haalt) | Set (3x) Pull up (8-10 herhalingen), eventueel met elastiek T-bar bent over row (8-10 herhalingen) | Set (3x) Dumbbell fly (8-10 herhalingen) Dumbbell pullover (8-10 herhalingen) |
| Oefening 2 | Stationtraining (4x) Bridge (gewicht dusdanig dat je 14, 10, 8-6, 8-6 herhalingen haalt) | Set (3x) Shoulder press (8-10 herhalingen) Seated row (8-10 herhalingen) | Set (3x) Dumbbell bicep curls (8-10 herhalingen) Tricep kickback (8-10 herhalingen) |
| Oefening 3 | Deadlift (gewicht dusdanig dat je 14, 10, 8-6, 8-6 herhalingen haalt) | Set (3x) Push up (10-12 herhalingen) Barbell bent over row (8-10 herhalingen) | Set (3x) Dumbbell bench press (8-10 herhalingen) Lying dumbbell tricep extension (8-10 herhalingen) |
| Oefening 4 | Stationstraining (4x) Single leg legpress (gewicht dusdanig dat je 14, 10, 8-6, 8-6 herhalingen haalt) | Set (3x) Bent over raise (8-10 herhalingen) One arm dumbbell row (8-10 herhalingen per kant) | Set (3x) Drag bicep curl (8-10 herhalingen) One arm dumbbell tricep extension (8-10 herhalingen per kant) |
| Cardio | Kies je favoriete cardio-oefening en voer deze 20 minuten uit | Cardio oefening (20 minuten) | Cardio naar keuze (20 minuten) |
Dag 4 en 5: de laatste loodjes
Je bent over de helft van je schema. Goed bezig! De trainingen van dag 4 en 5 zijn hetzelfde als die van dag 1 en 2. Dat is geen fout, maar juist de bedoeling: door een oefening vaker te herhalen leer je haar beter en kun je steeds net iets meer gewicht pakken. Zo blijven je spieren zich aanpassen en word je sterker.
| Onderdeel | Training 4 | Training 5 |
|---|---|---|
| Warming up | 15 minuten touwtje springen | 15 minuten touwtje springen |
| Oefening 1 | Squat (gewicht dusdanig dat je 14, 10, 8-6, 8-6 herhalingen haalt) | Set (3x) Pull up (8-10 herhalingen), eventueel met elastiek T-bar bent over row (8-10 herhalingen) |
| Oefening 2 | Stationtraining (4x) Bridge (gewicht dusdanig dat je 14, 10, 8-6, 8-6 herhalingen haalt) | Set (3x) Shoulder press (8-10 herhalingen) Seated row (8-10 herhalingen) |
| Oefening 3 | Deadlift (gewicht dusdanig dat je 14, 10, 8-6, 8-6 herhalingen haalt) | Set (3x) Push up (10-12 herhalingen) Barbell bent over row (8-10 herhalingen) |
| Oefening 4 | Stationstraining (4x) Single leg legpress (gewicht dusdanig dat je 14, 10, 8-6, 8-6 herhalingen haalt) | Set (3x) Bent over raise (8-10 herhalingen) One arm dumbbell row (8-10 herhalingen per kant) |
| Cardio | Cardio naar keuze (20 minuten) | Cardio naar keuze (20 minuten) |
Zo lees je het schema
“h” staat voor herhalingen: het aantal keer dat je een oefening achter elkaar uitvoert. Staat er “Set (3x)”, dan voer je de genoemde oefeningen 3 rondes achter elkaar uit. Neem tussen de sets 60 tot 90 seconden rust.
Kies bij elke oefening een gewicht waarmee je het aantal herhalingen net haalt. Voelt de laatste herhaling niet meer zwaar? Verhoog dan het gewicht iets. Zo blijven je spieren zich aanpassen en boek je het meeste resultaat.
Veelgemaakte fouten
Trainen doe je slim, niet alleen hard. Veel sporters maken dezelfde fouten: te zwaar tillen met een slechte techniek, te weinig rust nemen of elke week hetzelfde doen zonder iets op te bouwen. Lees 7 veelgemaakte fouten in fitness schema’s én hoe je ze voorkomt om dit te vermijden.
Voeding: de andere helft
Spieren bouw je niet alleen in de sportschool, maar ook aan de keukentafel. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren: zorg dat je bij elke maaltijd wat eiwitten binnenkrijgt en drink genoeg water. Meer weten over wat je eet als je traint? Lees dan ons artikel over sport en voeding of maak dit eiwitrijke kip met broccoli-recept.
5 tips voor meer resultaat
- Blijf consistent. Vijf keer per week trainen is ambitieus; plan je trainingen in alsof het afspraken zijn.
- Neem je rust. Spieren groeien tijdens het herstel, niet tijdens de training zelf. Slaap voldoende en gun je lichaam rust.
- Bouw geleidelijk op. Verhoog elke paar weken het gewicht of het aantal herhalingen.
- Luister naar je lichaam. Voelt een spier of gewricht niet goed? Minder dan en vraag eventueel advies aan een trainer.
- Vergeet de cardio niet. De 20 minuten cardio aan het einde van elke training houden je conditie op peil.
Op zoek naar een schema dat beter bij je past? Vraag dan een fitnessschema op maat aan. Ervaren trainers helpen je met een schema dat helemaal op jou is afgestemd.