Fietsschema op maat, sportschema

Ben je van plan om meer te gaan fietsen, of je misschien wel in te schrijven voor een mooie wielertocht. Dan helpt dit fietsschema voor beginners je mooi op weg. Dit schema helpt je, zodat dat je straks 25 kilometer (zonder tussenpauze) fietst. Hierdoor kun je verkennen of de wielersport iets voor jou is.

Één van onze ervaren trainers, heeft een uitstekend schema gemaakt waar iedereen mee van start kan. Een schema waar je na 12 weken 25 kilometer goed door kunt fietsen. Je hoeft voor dit schema niet direct een dure wielrenfiets aan te schaffen, het hoofddoel van dit schema is vooral om te gaan. Al is het op een oude oma-fiets. Denk wel aan het helm, deze heb je tegenwoordig al zelfs bij de HEMA.

Ben je herstellende van een blessure of wil je ze maar wat graag voorkomen. Of moet er in het schema voor jou extra rekening gehouden worden met overgewicht, dan is een fietsschema op maat wellicht iets voor jou!

Er zijn drie soorten fietsstijlen in het fietsschema voor beginners opgenomen:
“Rustig”, hiermee wordt bedoeld het fietsen wat je goed vol kunt houden, let wel op dat je niet koud wordt.
“Gemiddeld” wordt bedoeld dat je lekker door trapt, geniet ondertussen wel van de omgeving
“Sprinten” wordt bedoeld dat je een korte tijd voluit gaat.

Start van het fietsschema voor beginners

Week 1
We gaan er vanuit dat je nog geen conditie hebt. En daarom beginnen we deze week vrij rustig. Is dit te makkelijk voor je dan kun je gerust een paar trainingen verder starten. Maar let op, het is geen wedstrijd! Dát je gaat is belangrijker dan hoe snel je gaat.

Training 1
40 minuten rustig tempo
Training 2
30 minuten gemiddeld tempo
Training 3
30 minuten rustig fietsen
2 minuten sprinten

Week 2
In de tweede week gaan we rustig door maar we verlengen de tijden een beetje.

Training 1
50 minuten rustig tempo
Training 2
35 minuten gemiddeld tempo
Training 3
40 minuten gemiddeld tempo

Het fietsen gaat steeds beter, ga zo door!

Week 3
We gaan de duur nu flink opvoeren om je conditie een boost te geven. Ga (nog) niet tot het gaatje. We proberen je afstand ruim te verleggen zodat je straks de 25 kilometer in een mooi tempo kunt afleggen. Schrik dan ook niet als je na je trainingsrondje ruim boven de 25 kilometer komt. We eindigen de week weer met sprinten. Probeer hiervoor een geschikte weg te kiezen, een weg waar bij je je helemaal kunt laten gaan.

Training 1
60 minuten rustig tempo
Training 2
50 minuten gemiddeld
Training 3
40 minuten gemiddeld tempo
3 minuten sprinten

Week 4
Vrijwel elke week bevat voldoende rustdagen. Hiermee geven we de spieren wat rust om weer op krachten te komen. Grote winst behaal je door goed te rusten.

Training 1
70 minuten rustig tempo
Training 2
55 minuten gemiddeld tempo
Training
35 minuten gemiddeld tempo

Week 5
Let ook op goede kleding, laat je niet af schrikken door de regen. Maar zorg dat je het niet koud gaat krijgen.

Training 1
80 minuten rustig tempo
Training 2
60 minuten gemiddeld tempo
Training 3
35 minuten gemiddeld tempo
5 minuten sprinten

Week 6
Je bent goed op weg. Na deze training zit je op de helft van het 12 weekse fietsschema voor 25 km.

Training 1
90 minuten rustig tempo
Training 2
70 minuten gemiddeld tempo
Training 3
40 minuten gemiddeld tempo
5 minuten sprinten

Week 7
Dit fietsschema bestaat uit twee of drie trainingen per week. Goed om er lekker in te komen. Indien je een training mist, is dit geen ramp hoor.

Training 1
90 minuten rustig tempo
Training 2
6 x 5 minuten sprinten
(2 minuten pauzetijd er tussen)
Training 3
45 minuten gemiddeld tempo
5 minuten sprinten

Je bent over de helft van je fietsschema voor beginners!

Week 8
Voila, driekwart van het schema zit erop. Je zult merken dat het fietsen al een stuk soepeler gaat dan in het begin. Zie dit dan ook al motivatie om vol te houden.

Training 1
100 minuten rustig tempo
Training 2
8 x 2 minuten sprinten
(1 minuut pauzetijd er tussen)
Training 3
60 minuten gemiddeld tempo

Week 9
Sommige trainingen nemen aardig tijd in beslag. Zo ben je zo een uur per training bezig. Gun jezelf deze tijd. Je zult merken dat je dit goed zal doen. Geniet tijdens het fietsen van je omgeving en let erop dat ook nu verkeersregels gelden.

Training 1
75 minuten rustig tempo
Training 2
6 x 5 minuten sprinten
(2 minuten pauzetijd er tussen)

Training 3
55 minuten gemiddeld tempo
2 minuten sprinten

Week 10
Gaat het allemaal iets te snel en heb je moeite om het schema bij te houden. Ga dan gerust een stapje terug en doe een zelfde week meerdere malen tot je zelf aan voelt dat het je goed af gaat. Vergeet niet dat het geen wedstrijd is.

Training 1
100 minuten rustig tempo
Training 2
8 x 3 minuten sprinten
(2 minuten pauzetijd er tussen)
Training 3
60 minuten gemiddeld tempo

Nog maar 2 weken

Week 11
De laatste week voordat je er aan moet geloven. Geen nood, je hebt een goede training achter de rug en dit opstapje stoomt je helemaal klaar voor de laatste week.

Training 1
50 minuten rustig tempo
Training 2
4 x 3 minuten sprinten
(2 minuten pauzetijd er tussen)
Training 3
50 minuten gemiddeld tempo

Week 12
Deze week gaat het gebeuren. Deze week ga je grenzen verleggen. Je zult de 25 kilometer gaan fietsen. De trainingen zijn wat rustiger dan normaal zodat je helemaal uitgerust kunt beginnen aan de doelstelling die je jezelf 12 weken geleden hebt gegeven. Ga ervoor! Je kan het.

Training 1
30 minuten gemiddeld tempo
Training 2
8 x 1 minuten sprinten
(2 minuten pauzetijd er tussen)
Training 1
30 minuten rustig tempo

25 kilometer fietsen,

Van harte gefeliciteerd met dit fantastische resultaat. Je fiets nu 25 kilometer alsof het niks is. Ga de omgeving verkennen en bouw je afstand uit als je klaar voor bent. Je zult je nu een stuk fitter voelen van 12 weken geleden en waarschijnlijk zit er veel meer in. Je basistempo is de afgelopen weken gestegen, zonder veel moeite fiets je makkelijk een stuk sneller.

Heb je de smaak te pakken en toe aan de volgende stap, dan is een fietsschema op maat wellicht iets voor jou.

fietsschema voor beginners 25 km